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  1. #1
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    tecnica mental

    por ahí encontré esto...
    espero les sea de utilidad...
    la verdad no recuerdo de donde recopilé esta información...
    PRESION DE COMPETENCIA.
    Los nervios en torno de una competencia afectan a todos los tiradores.
    El AUTOCONTROL es una disciplina que se debe desarrollar a la vez que la técnica ó física. El autocontrol hace de un tirador el GANADOR.
    IDENTIFICAR LA PRESION
    Es necesario estudiarse a sí mismo en la situación anímica mediante registros, para poder analizar nuestra reacción en entrenamientos normales y en competencias. Así, es posible identificar cuantitativamente en cuanto se reduce nuestra capacidad de hacer un buen disparo cuando estamos bajo presión, como también lo es el identificar la variación de la capacidad de concentración, y si la atención se disipa y en qué clase de pensamientos (pánico, crecimiento ante el reto, pasión y descoordinación, principalmente).
    CAUSAS DE LA PRESION.
    1. Las causas de la presión pueden ser variadas, pero dentro d elas más importantes están:
    2. Aceptación de un reto/Producción de adrenalina en mayor ó menor medida según tipos.
    3. Miedo al fracaso/Perdida de aprobación del grupo social/Incomodidad ó novedades (cambio de condiciones climatológicas, repentinas, molestias de otro tirador, etc.).
    4. Miedo a fallar en una competencia concreta/Culpabilidades varias.
    5. Toda la presión está en la mente del tirador.
    ESTRATEGIAS PARA CONVIVIR CON LA TENSION.
    Algunos consejos para saber convivir con la tensión son los siguientes:
    1. Participe en competiciones mentalmente preparado (Previa visualización).
    2. Compita con ánimo de ganar en todas las que estén en su plan de entrenamiento.
    3. Se habituará a su presencia, menos en una que será dedicada a recrearse, podrá comprobar cómo cada competencia necesita un nivel determinado de tensión, notará la perdida de intención de ganar al bajar el nivel de presión.
    4. No mire sus blancos antes de disparar, el efecto psicológico de ver "cara a cara" el elemento a batir hace que surjan intenciones intensas de combatir=lucha=reaaciones sicosomáticas.
    5. Espere hasta disparar el primer disparo.
    6. Mantenga su pensamiento alejado de puntuaciones, si no le es posible por que no domina esa técnica, entreténgalo en algo que no le preocupe (el próximo disparo ó el diseño de una nueva arma, etc.).
    7. Haga un disparo en seco, si está permitido. No se permita tiempo muerto
    8. Piense sólo en ejecutar un disparo perfecto.
    9. No deje tiempos muertos entre disparos, desarrolle un plan para ejecutar el siguiente.
    10. Dispare sin "EGO", olvídese de sí mismo, Ud ni su personalidad influyen en el proyectil ni en su vuelo.
    11. Busque referencias positivas durante la ejecución de cada disparo, y aliméntese de la sensación de relax mental y física.
    12. Construya un entorno positivo con sus recuerdos personales/deportivos y con los mejores disparos que está efectuando, aproveche cualquier signo que le haga sentirse bien.
    13. Reduzca los movimientos inútiles, Reduzca su movilidad, déjese llevar.
    Técnicas de visualización.
    Para que desarrolle esta técnica adecuadamente, es necesario tener en cuenta los siguientes puntos:
    1. Desarrollo de procesos que le lleven rápido a puntos elevados de confianza en todo el proceso de la competición, antes de comenzar, durante la colocación-prueba, primer disparo de competencia, ultimo disparo de competencia.
    2. Dispare con honestidad y acepte los resultados "técnicamente", no se culpabilice ni se premie con excusas.
    3. Aprenda a disparar inconscientemente. No desarrolle una técnica llena de detalles y referencias que le obliguen a pensar y analizar todo el proceso del disparo.
    4. Hágalo como un autómata, reaccione ante un reflejo VER Y TIRAR.
    5. Lleve un diario de cada competencia donde anotará todo lo que sea útil e interesante para desarrollar nuevas estrategias especificas para una competencia.
    6. Trabaje sus registros analizando sus mejores disparos.
    7. NO QUIERA SER MAS PRECISO DE LO NORMALMENTE ES, permita pequeños movimientos de sus anillas.
    8. Tenga un plan para un "desastre" (viento, lluvia, malestar físico inesperado, rotura del arma, etc.)
    9. Practique sin miedo el TIRO RAPIDO.
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  2. #2
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    segunda parte

    Técnicas de Relajación.
    Introducción.
    Que es la Relajación.
    Técnica de Relajación.
    Control de la Respiración.
    Nivel alfa.
    Yo recomiendo desde aquí uno de los muchos trabajos que existen sobre el tema, "Entrenamiento de la Relajación Creativa" del Dr. Eugenio Herrero Lozano, se puede pedir directamente al Teléfono:91 401 59 68 ó 91 355 23 27, y el ISBN:84-922141-0-4
    De una forma fácil, familiar y sobre todo sencilla nos enseña a relajarnos y llegar a ese estado de felicidad, o al menos de "comodidad" que nos permite pensar en/con calma para usar la imaginación en beneficio propio.
    También al visitar la dirección abajo indicada, aseguro que les sorprenderá, sobre todo por el carisma de su autor, como ejemplo para creer que este método "funciona", basta leer el currículum del autor.
    http://www.creativa.org/espanol.htm
    La idea básica que aparece en toda la bibliografía relativa a la dinámica mental es la convicción de que todo lo que afecta a la persona, a nivel físico o mental, tiene su origen en la propia mente.
    De donde cabe deducir que, controlando el funcionamiento de la mente, será posible a la persona ser dueña de cuanto le ocurra y modificar en su propio beneficio, no el curso de los acontecimientos, pero sí la repercusión que pueden tener.

    Esto es lo que se pretende con la relajación, sobre todo a niveles profundos, que la mente contribuya poderosamente a mejorar la calidad de vida de las personas.

    De entrada, la relajación a partir de la distensión muscular y la calma interior, producirá un estado de tranquilidad, sosiego, bienestar y felicidad que ya de por sí es beneficioso.
    Pero hay más. Esta relajación profunda dará alas y libertad total a la imaginación, esa poderosa facultad creativa de la mente, para dar forma a los deseos, sensaciones, emociones, creando imágenes mentales, que si se logra con el adiestramiento y práctica dotarlas de realismo e intensidad suficientes, en la mente serán idénticas a la realidad.
    Y aquí surge la sorpresa: la mente, considerando reales las creaciones de la imaginación, pondrá en funcionamiento los resortes que les doten del poder para influir en la estabilidad física y emocional de la persona: tirador.
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  3. #3
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    tercera parte

    QUE ES LA RELAJACION.
    El relajamiento es de vital importancia ya que permite que podamos programar nuestra mente de manera positiva y con ello iniciar el camino de exploración interior. Relajarnos significa el soltar la tensión de todos y cada uno de nuestros músculos del cuerpo físico para que la energía fluya libremente al grado de sentirse mucho más ligeros, incluso llegar a anular las sensaciones que emanen del cuerpo físico.
    Existen dos posiciones ideales que se deben de utilizar para lograr una adecuada relajación, estas son las siguientes:
    a) Acostado boca arriba con la espalda recta, los pies ligeramente separados, los brazos estirados a los lados del cuerpo con las palmas de las manos hacia abajo.
    b) Sentado cómodamente en un cojín o silla, con la espalda bien recta y los pies cruzados al frente cómodamente.
    Para ambas posiciones se debe usar ropa suelta, que no nos apriete, ni nos moleste, de preferencia de color blanco para que las energías puedan fluir libremente.
    Uno de los patrones que se identifican en ambas posiciones es la relativa a la espalda recta, esto es de vital importancia ya que permitimos que la energía que circula por la médula espinal se desplace con mayor facilidad por el sistema nervioso y no se vea interrumpida o se desvíe o bloquee por una posición incorrecta, es decir, si la posición de la espalda es defectuosa, origina dolores en la espalda del meditante ya que existe acumulación de energía en determinadas partes de la espalda que pretende salir del cuerpo físico y provoca en muchos casos dolor y desde luego molestias, evitando una relajación óptima que es lo que se busca.
    El practicante entonces puede optar por seleccionar la posición que más se le facilite, sin embargo, es más recomendable usar la posición sentado porque así evitamos el caer en el sueño profundo. Al hacer las prácticas acostado pudiéramos tener el problema de pasar muy rápidamente del nivel alfa mental al nivel theta del sueño sin darnos cuenta, si esto sucede, entonces no podríamos realizar nuestra técnica de relajación previa a una programación mental positiva o a una meditación que es el fin y objetivo que se persigue, ya que nos quedaríamos dormidos.
    El humano en el transcurso de su vida tiene que absorber una serie de energías que emanan de todas las demás personas, de los lugares, de los animales que nos rodean e incluso de la misma alimentación se toma energía que se absorbe, por ejemplo: aquel individuo que es muy aficionado a ser carnívoro, que come carnes rojas, carne de puerco, etc., esta absorbiendo la energía baja del animal que fue sacrificado y que se impregna en la materia, lo cual le provoca al individuo estados emocionales alterados y le evita lograr una fácil relajación.
    Por lo tanto, todas las influencias de energías que nos rodean juegan un papel muy importante en nuestra vida, nos tensionan, nos provocan que tengamos energías ajenas que muchas veces no podemos mover y que contaminan nuestro cuerpo de energía.
    Al iniciar el estudio de la Metafísica (tipo Conny Méndez), el primer paso digamos que es la "A" del abecedario, es aprender a relajarnos eficientemente, esto va a construir unos cimientos poderosos para poder entonces hacer prácticas cada vez mas profundas que nos permitan experiencias en los mundos paralelos sutiles que nos rodean, por lo tanto, es importante entonces que tomemos conciencia de la importancia de la relajación como el primer paso en el trabajo del estudio práctico de la Metafísica.
    Esto desde luego implica un esfuerzo de concentración importante para poder tensar y soltar los músculos, sintiendo la diferencia de esta acción, la tensión muchas veces se presenta en forma inconsciente en nosotros, ya que no estamos acostumbrados a relajarnos, por lo tanto, la costumbre se vuelve un hábito pernicioso en nuestra vida, este es el que vamos a combatir con la técnica de relajación.
    La acumulación mas común de tensión que todo el humano padece se localiza en el cuello y en el trapecio, si lo notamos veremos que incluso al sentarnos o al caminar vamos ejerciendo cierta fuerza en esa zona, que con el tiempo mantiene verdaderos tabiques de energía que no se pueden mover, que nos hacen sentir cansados, alterados, tensos y estresados.
    Es evidente que el relajamiento es el principio para empezar a trabajar con nuestra mente ya que si continuamos por el mismo camino reactivo de la materia, nunca podremos llegar a explorar la maravilla del poder de la mente que llevamos dentro. El cuerpo físico siempre ha dominado a la mente al nivel de conciencia del hombre, porque nunca nos hemos entrenado y decidido a cambiar esta premisa. Desde luego esto no es una regla, existen personas que si han logrado dominar su cuerpo físico y en general todo el humano que desea trascender sus estados de conciencia puede hacerlo. Tendrá que empezar por darse cuenta de las tensiones que tiene su cuerpo físico en forma inconsciente, para empezar entonces a eliminarlas y relajarse todo el tiempo, esta relajación es fundamental para acceder al estado "ALFA" de meditación o de programación mental positiva.
    Decídete entonces a trabajar internamente en ti ya que el principio es dominar a tu cuerpo físico a través de la relajación para que no te moleste, no te angustie, no te mantenga tenso y puedas entrar en contacto con el poder interno de la mente que debe y puede dominar a tu cuerpo físico, con un primer paso en tu despertar interior.
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  4. #4
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    cuarta parte

    Aquí es conveniente señalar los postulados que se deben seguir para todo aquel que ha decidido empezar a utilizar su mente como rector y abandonar el dominio del cuerpo físico sobre nosotros, estos principios son los siguientes:
    a) Querer.- Implica el decidir, el estar convencido de realizar una acción.
    b) Poder.- Implica también el poder hacer aquella acción o aquel deseo que queramos realizar.
    c) Hacer.- Este es el mas importante, pues es el que cierra el ciclo de los tres postulados, de nada serviría quedarnos en querer o poder hacer algo si no llegamos nunca a realizarlo.
    Siguiendo estos tres postulados en nuestra vida, las cosas van a cambiar positivamente, eso es un hecho, el querer, poder y hacer, implica ser diferente y mejor que la mayor parte de la gente, implica el haber tomado una decisión para mejorar nuestro estado físico y mental con lo cual avanzaremos y nos sentiremos mucho mejor.
    A veces no nos damos cuenta de la importancia de estas simples decisiones hasta que no empezamos a trabajar y a ponerlo en práctica, al hacerlo se inicia un proceso de cambio importantísimo en donde el ser humano ve que el dominio que ejerce su mente sobre su cuerpo físico empieza a ser constante, y desde luego benéfico, por lo tanto, ha dejado de ser un esclavo de los instintos de su cuerpo físico que le exigía y lo esclavizaba durante toda su vida manteniendo estados constantes de desequilibrio de nuestro cuerpo físico, y debido a ello padeciendo constantes enfermedades.
    El ser humano tiene entonces la responsabilidad de cuidar su cuerpo físico y de mantenerlo en las mejores condiciones posibles, el conservar nuestro cuerpo físico en óptimas condiciones depende del dominio que con nuestra mente hagamos de él. Depende de la disciplina y voluntad que pongamos en ello conociendo lo que debemos comer y beber y que será descrito ampliamente en el capítulo siguiente del cuerpo físico.
    PRIMEROS PASOS PARA RELAJARTE
    Decide la posición que habrás de utilizar para tu relajamiento, ya sea sentado o acostado como ya se te indicó, revisa que la ropa que llevas no te apriete ni te moleste para nada, que sea suelta y de preferencia de color claro.
    Primer paso: Cierra tus ojos y empieza a respirar profundamente y lo mas lentamente que puedas, inhalando por la nariz, y exhalando por la boca.
    Segundo paso: Concentra tu atención en tus pies, en tus pantorrillas y en los muslos de tus piernas y ténsalos fuertemente por unos instantes y luego suéltalos, siente la diferencia de tensión y soltura, ahora concentras tu atención en tu cadera y haces los mismo, la tensas por unos instantes y luego la aflojas y sientes la diferencia entre la relajación y la tensión, ahora te concentras en tus músculos abdominales, los tensas y sueltas, ahora tus brazos, antebrazos y manos, ténsalos fuertemente y luego suéltalos, ahora tu cuello, ténsalo y suéltalo, finalmente tensa en un solo golpe tu cuerpo y suéltalo durante todo este proceso habrás de seguir respirando profundamente, cada vez mas profundamente.
    Tercer paso: En este instante tu habrás conseguido sentir la diferencia entre tensión y relajación. Ahora al seguir respirando profundamente repasa todos los músculos de tu cuerpo: nuevamente las pantorrillas, los pies, los muslos, las caderas, los músculos abdominales, el pecho, el cuello, los trapecios, los músculos de la cara; revisa si tienes algo tenso, y si lo encuentras suéltalos, relájate suavemente.
    Cuarto paso: Una vez que estas seguro que no hay tensión, deberás sentir mucho más ligero lo que antes sentías de pesado, tu cuerpo se ha reducido y te sientes como si fueras de una sustancia sumamente ligera, de hecho sientes como si flotaras en el aire.
    Quinto Paso: Sigue respirando profundamente inhalando y exhalando y te sigues sintiendo cada vez más ligero, en este punto habrás de permanecer algunos minutos gozando del estado de relajación.
    Sexto paso: Debes mantenerte en ese estado el mayor tiempo posible y sobre todo reconocer la gran diferencia que existe de la tensión a la que estabas acostumbrado a lo que es una relajación. Empiezas a inhalar menos profundamente para ir regresando a tu estado de vigilia y al regresar a este estado no permitirás mas la tensión en tus músculos, te debes sentir relajado aun haciendo tu vida cotidiana, esta es una cuestión meramente de hábito, de costumbre y de práctica.
    Esta brevísima práctica de relajación básica, es fundamental para todos aquellos que no han tenido la oportunidad de practicarla antes en su vida, esta dirigida para todos aquellos que inician el estudio de la Metafísica y que no han conocido la forma en que pueden relajarse.
    Desde luego, esto no quiere decir que esta pueda ser la única técnica que se utilice para relajarse, existen muchas y muy variadas, sin embargo, en la experiencia que nosotros tenemos hemos visto que esta es la más sencilla, la más simple y en breves minutos puede llevarte a un estado de relajación total, con el gran beneficio que esto significa para tus cuerpos.
    La práctica de la relación debe hacerse diariamente, ya sea en la mañana al levantarse, al mediodía o en la noche antes de dormir, es una práctica que indudablemente nos ayudará a permanecer durante todo el día con menor tensión de la normal, incluso con la práctica se puede hacer durante las horas de trabajo cuando sintamos gran tensión por los problemas cotidianos de nuestra labor; en fin, no existe ningún limite para que podamos practicar las veces que queramos en el día.
    Si se hace una sola vez al día por falta de tiempo, se recomienda que sea por la noche y hay que dedicar a esta cuando menos quince o veinte minutos para que la relajación pueda realizarse profundamente y así desaparezca toda la tensión que tuvimos en forma inconsciente durante todo un día normal de trabajo.
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  5. #5
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    quinta parte

    diopter@retemail.es
    TECNICAS DE RELAJACION
    por Dante Torres
    TECNICA DEL ARCO IRIS
    Ahora describiré una técnica sencilla de relajación (sencilla pero muy efectiva) que se llama el arco iris.
    Comencemos por adoptar una posición cómoda en un sillón de acuerdos a las características que les di anteriormente.
    Luego cerramos nuestros ojos lentamente y tomamos conciencia en nuestros pies, los comenzamos a sentir muy pesados tanto así que no podemos moverlos y así mismo nos dirigimos hacia la pierna derecha, la comenzamos a sentir muy pesada tanto así que no podemos moverla, luego pasamos a la pierda izquierda, tronco, brazo derecho, brazo izquierdo, cuello y cabeza. Zona por zona vamos tomando conciencia de cada una de ellas y cada una de ellas se hace pesada muy pesada tanto así que no podemos moverla.
    Luego imaginamos que estamos que entramos a un edificio de siete pisos y estamos en el piso 1, por ser el piso 1 tomamos una respiración profunda, cuando observamos el piso vemos que todo absolutamente todo es de color rojo, las paredes el piso, el techo y luego observamos figuras de color rojo como un cesto de manzanas rojas, un sol de color rojo, insectos de color rojo, todo lo que podamos imaginar de color rojo. A medida que vemos objetos, animales, etc. rojo; vamos caminando a lo largo de un pasillo rojo y al final del pasillo hay una escalera, subimos por la escalera y llegamos al piso naranja y como es el piso 2 tomamos 2 respiraciones profundas, esta vez haciendo conciencia de como nuestros pulmones se llenan de ese aire tan puro que respiramos. Aquí observamos todo anaranjado como un cesto de naranjas, el pasillo, el techo, las paredes todo es de color naranja y vemos un sol de color naranja, vemos objetos, frutas, etc. de color naranja, igualmente caminamos por este pasillo hasta las escaleras subimos y llegamos al piso 3 y por ser este piso tomamos 3 respiraciones profunda haciendo conciencia como nuestros pulmones se llenan de aire y respiramos ese aire tan puro y maravilloso que nos llena de energía. Este piso es de color amarillo, igualmente imaginamos todo amarillo, flores, el sol, arena, hojas, mangos, etc. Luego caminamos por el pasillo tomamos la escalera para llegar al piso verde que por ser el piso 4 nos corresponde cuatro respiraciones profundas, en este piso todo es verde: árboles, flores, insectos, frutas, etc. Luego caminamos por el pasillo, subimos por la escalera y llegamos al piso azul, como es el piso 5 serian cinco respiraciones profundas tomando conciencia como entra el aire a los pulmones y como lo exhalamos. Aquí vemos un cielo azul intenso, aves azules, hasta rosas azules. El siguiente piso es de color violeta con seis respiraciones, se observan orquídeas, aves violetas, etc. El último piso es el índigo (azul muy oscuro) en la cual estamos en la tranquilidad del océano donde es de color índigo, aquí tomaríamos 7 respiraciones profundas, también tomando conciencia de la inhalación y exhalación del aire.

    En este punto ya hemos terminado nuestra relajación, ahora comenzamos a sentir nuevamente nuestros pies, la pierna derecha, la izquierda, el tronco, el brazo derecho, el izquierdo, el cuello y la cabeza, luego abrimos nuestros ojos lentamente.
    Recuerda que debemos tomar nuestro tiempo para hacer la relajación, trata de no ser interrumpido por otras personas y el sitio donde lo realices debe ser ligeramente oscuro, al principio trata de no colocar música, pero luego cuando ya domines la técnica puedes colocar una música muy suave, instrumental, si es posible donde se oigan sonidos de la naturaleza.
    Yo recomiendo Enya (algunos temas) si puede adquiere el primer CD esto te servirá para tu relajación y aparte de esto es una cantante extraordinaria. Después me cuentas como te fue e intercambiamos opiniones.


    IMPORTANCIA DEL CONTROL DE LA RESPIRACION
    Hasta aquí hemos visto solamente la técnica de respiración básica; ahora describiremos tres tipos de respiraciones más, que van a ayudarnos para controlar diferentes objetivos.
    1o.- Respiración rítmica.- Esta respiración tiene por objeto establecer un ritmo especial en la inhalación y la exhalación; se utiliza cuando iniciamos nuestras prácticas de relajación, de visualización y de concentración y mas adelante también nos servirá para las prácticas diferentes de meditación que habremos de llevar a cabo, la técnica se denomina respiración rítmica y es la siguiente:
    Inhalas profundamente por la nariz contando cuatro tiempos, retienes dentro de ti la energía y la dejas que se mueva durante cuatro tiempos; nuevamente en cuatro segundos exhalas por la boca, se retiene por cuatro tiempos y ya una vez que has vaciado los pulmones, se respira por cuatro segundos más; en resumen se hace un ciclo en cuatro tiempos: inhalar, retener, exhalar y retener.
    El ejercicio debe de hacerse cuando menos durante ocho veces seguidas, con el fin de aquietar la mente, de relajarnos y de sentirnos muy bien.
    Como ya mencionamos antes, esta respiración nos ayuda en las prácticas de relajación, de concentración e incluso de meditación.
    2o.- Respiración positiva.- Para incrementar nuestra energía positiva. Esta es una técnica sumamente importante, que nos ayuda a recuperar vitalidad cuando la hemos perdido, a esto se llama, la técnica de respiración positiva; para ello debes unir las dos palmas de tus manos a la altura del pecho, cierras los ojos, e inhalas profundamente durante ocho segundos, reteniendo la mayor parte del tiempo que puedas; sin que esto llegue a molestarte; hay personas que pueden sostener la respiración dentro, hasta por un minuto si lo logras hacer sin que te moleste, esta bien, solo permite que la energía se mueva dentro de ti y no permanezca estática, y después exhalas lentamente por la boca, utilizando también ocho segundos.
    Esta técnica te va a producir una vitalidad y también un calor en todo tu organismo, se puede utilizar en lugares donde existe o hace mucho frío, porque con ello podrás calentar tu cuerpo.
    3o.- Respiración de polaridad negativa.- Aquí debemos entender que la energía negativa no quiere decir que sea energía mala, sino que tiene una polaridad diferente y se va a utilizar al contrario de la positiva; es decir, cuando nosotros tenemos un exceso de actividad, o de energía que nos produce molestia, en ese caso vamos a proceder de la siguiente manera:
    Con nuestras palmas juntas a la altura del pecho, cerramos nuestros ojos, inhalamos profundamente, exhalamos por la boca también lentamente y retenemos en ese momento la respiración por un lapso de tiempo variable; dependiendo de como nos sintamos ante esta retención, podemos quedarnos cuatro, cinco u ocho segundos mas, pero debemos sentirnos tranquilos, no debe alterarnos esta respiración, en resumen debemos inhalar y exhalar profundamente y después retener sin tomar nuevamente oxígeno por un lapso de tiempo determinado.
    Con esta respiración logramos lo contrario que en la respiración positiva, o sea si tenemos demasiado calor, si tenemos demasiada energía nos vamos a equilibrar, es una respiración compensatoria de la anterior.
    La práctica continua y diaria de estas respiraciones van a ayudarnos a controlar más nuestros estados emocionales y mentales. Todas las prácticas de respiración están encaminadas a equilibrar y a armonizar la mente, a combatir el stress y los estados emocionales alterados; por lo tanto, es recomendable que se practiquen en la mañana y en la noche antes de acostarnos. Si hemos establecido ya el hábito de practicar relajaciones, concentraciones y visualizaciones, antes de hacerlas podemos practicar la respiración rítmica y al terminar, la respiración positiva y negativa, para poder equilibrar nuestra energía; esto es lo ideal y debemos ayudarnos de esta importante herramienta para mejorar nuestros estados de equilibrio físico y mental.
    ALFA, UN NIVEL.
    Fue Hans Berger, psiquiatra alemán, quien, en la segunda década del siglo XX, introdujo la electroencefalografía como método de estudio de la actividad eléctrica cerebral y en 1929 descubrió y registró las primeras ondas, de frecuencia cercana a los 8 ciclos por segundo. Por ser las primeras en registrar les dio el nombre de Alfa.
    Posteriormente registró las ondas Beta, Theta y Delta, cuya diferencia fundamental es la frecuencia, medida en ciclos por segundo.
    Estas ondas indican dos cosas: por una parte reflejan la actividad cerebral y, por otra, son un indicio del estado físico-mental en que se encuentra una persona, si es de vigilia o de sueño más o menos profundo; si de tranquilidad o excitación más o menos intensa; si goza de un perfecto estado de salud o está aquejada de algún tipo de enfermedad; si los sentimientos y emociones que agitan su espíritu son nobles, apacibles, positivos o si, por el contrario, son negativos, creadores de tensión y agresividad.
    Cuando la persona piensa en algo concreto, esforzándose por su comprensión, o se fija en lo que ocurre a su alrededor, intentando captar toda suerte de detalles, hasta el más insignificante, su cerebro produce ondas Beta, de frecuencia 14 hasta 40 ciclos por segundo. Es el estado normal de actividad, de vigilia, de atención al exterior. Cuando las emociones afectan intensamente a la persona, la frecuencia de las ondas Beta aumenta, pudiendo sobrepasar con creces los 40 ciclos por segundo.
    Si cierra los ojos, para aislarse del exterior dejando vagar la mente y la imaginación, entonces su cerebro funciona produciendo ondas Alfa y Beta, pero en mayor proporción Alfa, de frecuencia 8 a 12 ciclos. En estas circunstancias el nivel de alerta disminuye, se entra en un estado de somnolencia, ensoñación y duermevela. La producción de estas ondas Alfa es característica del estado de relajación, de calma, de meditación, de recogimiento. La fantasía y creatividad no tienen ningún género de atadura y condicionamiento, es cuando se hacen presentes la inspiración e intuición de los artistas y creadores.
    Si este proceso se prolonga y el estado de vigilia llega a desaparecer por completo se producen ondas Theta, de frecuencia 4 a 7 ciclos, y la persona se sumerge en un sueño profundo, relajante y reparador.
    Puede que el sueño llegue a ser más profundo, produciéndose entonces ondas Delta, de frecuencia 1'5 a 3 ciclos por segundo. Como consecuencia de estas ondas lentas, la actividad cardiaca y la respiración se ralentizan notablemente y la relajación física es total. Aún en el caso de soñar, la posibilidad de recordar algo es prácticamente nula. Es el estado del sueño más profundo, del coma y de la anestesia general.
    Tal vez el estado más interesante, desde nuestro punto de vista y nuestras pretensiones, sea el estado de ensoñación en que la mente se abandona a la imaginación y las sensaciones que experimenta las interpreta con entera libertad creando un mundo interior totalmente personal. Es el estado en que se encontraban algunos grandes genios del arte o de la ciencia cuando se sentían más creativos.
    Sabido es, por otra parte, que la mente y el cuerpo se encuentran relacionados de tal manera que las alteraciones fisiológicas que afectan al cuerpo tienen su repercusión en el estado mental y viceversa.
    Cuando la corteza cerebral emite ondas Beta es responsable del pensamiento consciente, a la vez que el sistema nervioso cerebroespinal controla el sistema muscular voluntario.
    Cuando el cerebro subcortical, el cerebro viejo que el hombre comparte con otros animales superiores y es sede de los instintos, emite ondas Theta y Delta comienza a actuar la mente subconsciente y también el sistema nervioso autónomo, no voluntario.
    Cuando la separación de los procesos consciente y subconsciente se hace menor, llegando incluso a eliminarse, mediante un estado de relajación profunda, la mente y el cuerpo pueden programarse a voluntad. Digo a voluntad porque en todo momento la persona es consciente y dueña de sí misma. Esta programación inducirá cambios positivos en la forma de pensar, querer, actuar y en las reacciones fisiológicas.
    Lo sorprendente es que esta programación surte el efecto deseado. ¡¡¡FUNCIONA!!!.
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    sexta parte

    PERCEPCION.

    Parte 1: LA MAGIA DE LA PERCEPCION.
    Percibir es captar estímulos a través de los canales comunes de los sentidos y otros canales menos conocidos como son los de las sensaciones kinestésicas (interpretado como sentimientos) y otros incluso no reconocidos. Estímulos que van siendo decodificados al pasar a través de nuestras estructuras de creencias, valores, experiencias pasadas, comparadas afectivamente, para ir a los depósitos de memoria junto con las interpretaciones de las asociaciones y
    razonamientos inherentes a cada experiencia.
    Hay personas que al oir llover experimentan "sensación de frío" aunque sea agosto. Cada estímulo va produciendo un ligerísimo cambio en nuestro ser integral, que pasa desapercibido y de los cuales somos conscientes sólo cuando son de una gran intensidad. Lo cierto es que se podrían comparar, estos cambios diminutos con el cambio que le produce el segundero al minutero en el reloj y al mismo horario, ya que percibimos el movimiento del segundero con facilidad, pero el cambio en el minutero se hace menos aparente, sin embargo "SE MUEVE" (a lo Galileo).
    Quiere decir que cada confrontación de nuestro cerebro, de nuestra mente y de nuestra inteligencia deja un yo distinto a cada instante. Es por eso que tenemos que elegir los estímulos sabiamente o pagar las consecuencias.
    Una música CHI-CHI-PUM-PUM, archiva un escándalo ruidoso en nuestros cerebros y cuando es ligado a mensajes de letras ofensivas, negativas o degradantes, va condicionando nuestra personalidad, dándole órdenes a nuestra vida y cambiando nuestra historia futura, al llenarse de adversidades y problemas.
    De igual manera si relacionamos percepciones de éxito en la competición con los sentimientos que nos producen, las conocemos, por tanto podemos "resucitarlas" mediante el recuerdo, aunque hayan ocurrido en un pasado indeterminado. No solo el cerebro es afectado y con él nuestros pensamientos y deseos, sino que hoy en día se sabe que pasan a todas las células de nuestro cuerpo, mensajes dañinos, y son procesados y archivados, en lo que se denomina la memoria celular, memoria muscular o memoria orgánica integral.
    Es así como cada emoción, cada acto, cada pensamiento no se restringe a la parte superior, sino que también, crea una inteligencia en todo nuestro cuerpo. Es por eso que comienzan a operarse cambios en todo el organismo, en nuestro entorno, en nuestra historia que afectan nuestra vida.
    No hay evasión posible, le haremos frente a nuestras propias responsabilidades, que a su vez están basadas en nuestras percepciones en un porcentaje muy importante y decisivo.
    Así mismo cuando comenzamos a tener tropiezos de salud, de accidentes (como quemaduras), de sucesos desagradables, debemos tener en cuenta que nuestros pensamientos inadecuados son los responsables, pero que a los estímulos que nos sometemos, fijan los contornos para repercusiones negativas.
    De igual modo se puede deducir fácilmente, que al someternos a estímulos adecuados, enaltecedores, embellecedores de nuestra vida, el estar atentos a las emociones sanas y constructivas, la elección de todo lo que hacemos o no, puede disolver muchos de nuestros problemas.
    La meditación por ejemplo, la sabia ejercitación física, los cuidados de la alimentación, el rodearnos de paisajes estimulantes, de música razonable, acorde con la sanidad de nuestro ser integral, puede ayudar a la remisión de eventos no deseados.
    Luego, podemos filtrar e identificar las percepciones o estímulos que nuestros sentidos recogen, con SENSACIONES propias, esto se llama asociación.
    De forma que una palabra, imagen etc., podemos ADIESTRARNOS en que signifique algo concreto diseñado por nosotros mismos.
    Aquí comienza, no es técnico, la autohipnosis.
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    septima parte

    LA CONCENTRACIÓN EN EL TIRO.
    El deporte del Tiro se distingue especialmente del resto de los deportes en que mientras estos se caracterizan por el movimiento, una actitud mecánica en la lucha contra el tiempo o el espacio, en el tiro se trata justo de todo lo contrario, mantenerse quieto, lo que significa ni dormido ni demasiado relajado, provocando también una disminución de la conciencia y una deficiencia en la percepción de los estímulos y de la atención general, para potenciar otra.
    Definamos la Concentración como la focalización de la atención en aquellos aspectos que son relevantes para la tarea que desarrollamos.
    En el caso del tiro todos estos aspectos se pueden resumir en cuatro bloques de atención:
    1- Postura y selección del área de tiro.
    2- Mantenimiento de una correcta sujeción del arma (firmeza y duración).
    3- Acción sobre el disparador.
    4- Verificación intrínseca y extrínseca del resultado.
    Los tiradores más experimentados advierten estados de pérdida de concentración y saben que ésta es una cualidad fundamental para tirar bien; lo que no está tan extendido es la manera de entrenarla o recuperarla una vez que se pierde por cualquier motivo. El primer caso para modificar algo que no es efectivo es, por supuesto, darse cuenta de que ello es así, es decir, tomar conciencia del hecho.
    Luego hay que atribuir resultado, positivo o negativo, una causa, analizarla y ponerle una solución; alrededor de este punto gira una complicada teoría, la de la Atribución Causa según la cual la consideración de la causa a la que el deportista atribuye un éxito o un fracaso marca la estrategia o procedimiento a seguir con ese deportista para modificar la conducta seguida, si es perniciosa, repetirla si es positiva. De una forma o de otra el tirador debe contar con unas herramientas a su disposición o con unas ayudas que le resuelvan su problema.
    Tradicionalmente el que practica tiro se fija en soluciones que otros tiradores aplican o cuenta con la ayuda de un entrenador que le indica otras, fruto de su experiencia. Tal ejercicio modelado no siempre es efectivo puesto que cada tirador tiene su particular problema y por ello necesita su solución particular.
    Es él, el que tiene que descubrirlo con una auto-observación constante y una actitud sincera de análisis interno, tratando de descubrir las verdaderas causas de su comportamiento y el resultado obtenido. Para ello ofrecemos los Auto-registros como una potente técnica para mejorar la Toma de Conciencia. Cuando esta se ejercita de forma continuada, indirectamente la concentración también mejora pues el deportista sabe en que tiene que centrar su atención en cada momento preciso.
    Los errores mentales y físicos son inseparables y, normalmente, los segundos son consecuencia de los primeros. Y estos se derivan de una falta de atención o de distracciones aunque también son causados por el estrés, la responsabilidad, la preocupación y la presión de las competiciones.
    A veces son los mismos entrenadores, jefes, directivos o profesores los que aumentan alguna de estas causas; con frecuencia las riñas, los comentarios degradantes antes o después de la competición, los gritos durante la actuación o la propia actuación del entrenador durante el ejercicio contribuyen a generar estrés y nerviosismo. La primera consecuencia es que el deportista desvía su atención hacia sí mismo, hacia el entrenador o hacia el contenido de lo que se le ha dicho o se le está diciendo, por lo que su rendimiento baja.
    Así, un tirador debe ser capaz de mantener su atención centrada en los elementos de puntería, en el blanco o en la acción del dedo sobre el gatillo, según corresponda; si otros agentes le distraen, la probabilidad de error aumentará.
    De igual forma, un disparo mal efectuado no debería afectarle para otros; su actitud mental le ha de permitir estar concentrado en el presente y sus pensamientos deben estar controlados.
    Otro error típico del tirador es el de pensar en el resultado del conjunto de la tirada. Debe concenciarse de que si hace lo que tiene que hacer el resultado le acompañará. ¡Cada disparo es una competencia!
    También produce un nocivo efecto al pensar en las consecuencias del resultado final.
    A veces esas consecuencias son evocadas por el entrenador, el presidente del club o, en nuestro caso, por los jefes. El exigir un resultado o clasificación y sumar responsabilidades a las que el propio deportista asume no hace sino agravar la situación. Sin embargo si esto e hace con la antelación suficiente para que el tirador pueda digerirlo y ponerle remedio puede ser muy efectivo pero ¿Nunca inmediatamente antes ni durante la competencia!
    SE HACE NECESARIO DEFINIR LA CONCENTRACION EN CADA CASO CONCRETO.
    No sirve de nada decirle a un tirador: ¡Concéntrate! Hay que decirle cómo y en qué. Son los entrenadores los que deben definir el qué pues se trata de aquellos puntos o aspectos técnicos interesantes en los que el tirador se debe fijar. El cómo corresponde al propio sujeto y en el mejor caso la ayuda de un psicólogo deportivo le puede resultar definitiva.
    Definida la Concentración como la focalización de la atención en aquellos aspectos que son relevantes para la tarea, solo nos queda establecer cuales son esos aspectos y el momento oportuno de su consideración. Esto, como decíamos, debe corresponder a quien tenga los conocimientos técnicos necesarios que, normalmente, será el entrenador o el propio deportista. Insistimos en que es muy prudente no admitir soluciones particulares de otros compañeros que obtienen mejores resultados.
    Como señalé más arriba, en el caso del tiro todos estos aspectos se pueden resumir en cuatro bloques de atención:
    1- Postura y selección del área de tiro.
    2- Mantenimiento de una correcta sujeción del arma (firmeza y duración).
    3- Acción sobre el disparador.
    4- Verificación intrínseca y extrínseca del resultado.
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    octava parte

    Estos bloques tratamos de desarrollarlos en nuestros auto-registros técnicos y psicológicos.
    El proceso de toma de conciencia del estado de relajación y atención del tirador en los momentos previos a la competición se puede ver facilitado con el desarrollo de la técnica de Concentración de Expansión de la Conciencia, con ella el deportista percibe su estado corporal y mental y "calienta" su atención llevándola a distintos puntos que su propia situación le proporciona. También con el ejercicio de Relajación Progresiva de Jacobson; pero aconsejamos que éste se lleve a cabo sólo en los entrenamientos. La realimentación propioceptiva (feedback intrínseco) de nuestro estado corporal se puede percibir por sensaciones subjetivas, pero es mucho más eficaz cualquier valoración objetiva y para ello se dispone actualmente de técnicas de Biofeedback, con ayuda de un electromiógrafo, por ejemplo.
    La acción del dedo sobre el disparador ha de ser independiente, ello implica una acción muscular muy precisa y la inhibición de otros músculos mayores del cuerpo que lo único que producen son movimientos parásitos que perjudican la estabilidad de la postura o provocan tensiones que se liberan cuando se produce el disparo, cuando se desbloquea una articulación o cuando el tirador se relaja, confía o pierde momentáneamente la atención. Tal hecho de activar un músculo mientras otros están relajados, puede parecer una empresa difícil y para algunos imposible, sin embargo, con el desarrollo de ejercicios de relajación diferencial se vuelve un proceso automático. El tipo de concentración requerido para esta tarea exige un enfoque interno y estrecho (tan sólo dos estímulos, dedo y esquema corporal y dirección interna).
    En realidad, no es posible que un mismo sentido preste atención a dos estímulos a la vez pero si es posible y muy eficaz que el cambio del foco de atención se realice de forma muy rápida, de un estímulo a otro; esto es lo que en realidad se puede entrenar con ejercicios que ni siquiera tengan que ver con el tiro.
    Una vez efectuado el disparo la atención se amplia, pasando a ser amplia-interna y estrecha-externa para poder evaluar las sensaciones personales y la reacción del arma. Todo ello implica una coordinación de gestos, actitudes y sucesos que dan al tirador una información subjetiva de la acción del disparo. Esa información ha de ser contrastada con otra objetiva procedente de medios externos: aparatos electrónicos de visión que existan en la galería, catalejos, el propio entrenador, paleteo o, simplemente acercándose al blanco y viendo los impactos.
    La forma de llevar a cabo este contraste de información interna y externa no siempre se hace de forma correcta y oportuna, así el tirador en vez de evaluar adivina el resultado o está más pendiente de la pantalla de vídeo que de la reacción del arma lo que no le va a permitir afrontar con garantía el siguiente disparo puesto que no ha "aprendido" nada del anterior. Así, ha de ser preceptivo que tal proceso de información (feedback intrínseco y extrínseco) se lleve a cabo ¡siempre! y de forma correcta; así, el tirador estará en condiciones de adquirir un esquema motor correcto, de fijarlo en su cerebro y poder repetirlo en futuras ocasiones.
    Cuando hayamos logrado establecer un alto porcentaje de correlación entre "nuestra" evaluación del resultado y la verificación externa del mismo estaremos en un momento de dominio técnico del tiro que redundará en un aumento de la propia confianza que nos va a permitir realizar correcciones precisas en momentos "delicados", aumentando también nuestra sensación de control de la situación y disminuyendo, en consecuencia nuestra ansiedad competitiva.
    Cierto es que el control de una situación exige antes el control de nosotros mismos. Lo que en un entrenamiento parece sencillo y asequible, en competición se vuelve inalcanzable. Es como si nuestra personalidad se desdoblara en dos y, de alguna manera, una se hiciera enemiga de la otra. El control de nosotros mismos pasa por conocernos conocer los rasgos de la "parte enemiga", dominarla y ponerla de nuestro lado. Como llegar a ello es una labor de entrenamiento, de autoaceptación, de actitudes mentales positivas en todos los órdenes de la vida, de pensamientos y sentimientos controlados mediante técnicas propias de la psicología cognitiva.
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    novena parte

    LOS PENSAMIENTOS Y SU INFLUENCIA EN LA CONCENTRACIÓN.
    El hecho de saber lo que nos ocurre, porqué nos ocurre y qué podemos hacer para remediarlo supone el trabajo central de todo entrenamiento psicológico en deporte. El tirador ha de ser capaz de describir verbalmente todos los fenómenos que se dan durante el tiro. Ello supone el principio de una mejora y un buen planteamiento de dicha preparación psicológica.
    "Los pensamientos tienden a provocar aquello que significan" por lo que en nuestro diálogo interno habremos de tener cuidado a la hora de expresar nuestras intenciones y objetivos, haciéndolo de forma positiva, por ejemplo: "Tengo que respirar mejor...", "asegura la posición", "relájate", etc... en vez de otros de índole negativa: "No debo fallar..." "No tengo que pensar en el resultado..." "No tengo que ponerme nervioso".
    Por supuesto que los pensamientos deben estar dirigidos a la propia ejecución pues esto es lo que está única y absolutamente bajo el control del propio tirador. Ni la de otros competidores ni el resultado, siempre incierto, lo están.
    La Concentración, durante una tirada, fluctúa del tirador (interna) hacia otros aspectos externos como características de la galería, condiciones climatológicas.... De hecho es bueno que así sea, pues mantener la atención centrada en un solo aspecto es contraproducente pues en el tiro son más de uno los factores que influyen; asimismo, no es nada fácil estar concentrado exclusivamente en un único factor durante un tiempo prolongado.
    Decimos que un tirador ha perdido la concentración cuando ha dejado de prestar atención a los aspectos que importan para tirar bien. El profundo conocimiento de uno mismo, de sus pensamientos y sentimientos garantiza, en forma de alarma, el darse cuenta de la pérdida de concentración en un momento dado. De todos los estímulos internos en forma de pensamientos que pueden existir en una situación de competición los podemos agrupar en tres categorías:
    A- Los verdaderamente relevantes para una buena ejecución del tiro. Estos serían aquellos que tienen una influencia final en algún aspecto técnico, que ayude por sí mismo a que tal disparo sea una diana en el momento de apretar el disparador.
    B- Otros de tipo neutro, que no tienen una trascendencia favorable ni desfavorable para un correcto desarrollo de la tares. Estos pueden ser pensamientos distractores de índole profesional, familiar, afectivos o de relación ocurridos en el pasado o proyectos para el futuro. También hay distracciones materiales durante el desarrollo del campeonato como pensar en el arma o munición que emplea otro competidor, un sector del público o algún aspecto sorprendente de las instalaciones.
    C- Aquellos otros que sí influyen negativamente en la buena ejecución, que nos ponen nerviosos, nos restan confianza o nos desmotivan. Son de carácter muy íntimo y van asociados a sentimientos de temor, duda, responsabilidad, prestigio, incertidumbre, etc.
    Esta escueta clasificación nos clarifica que una concentración de calidad exige prestar atención a estímulos de tipo A mientras estamos en situación de tiro. Los del tipo B se pueden aceptar en momentos de descanso pero los del tipo C no deberían tener acceso mientras dure la competición. Si ello ocurre es que la preparación previa al campeonato no es la correcta en aspectos generales de la misma.
    LA CONCENTRACIÓN DURANTE LA ACCIÓN DE DISPARO.
    Como consecuencia y resumen podríamos decir que el momento crucial del tirador reside en la acción de disparo. Dividimos a esta en tres partes: parada, puntería y disparo. Cada una de las partes tiene una duración y unos requisitos en la secuencia de tiro propios de cada tirador. En nuestro esquema la figura nº1 presentamos un caso normal pero nunca ejemplar.
    • ANSIEDAD Y RENDIMIENTO DEPORTIVO (I)
    Por Doctores: ROYO MAYA, MARIA SARA USIETO, R. BURGALETA SAEZ, J. AZTARAIN DIEZ.
    Revista: "Archivos de medicina del deporte, nº 49"
    Queremos agradecer al editor de la publicación "ARCHIVOS DE MEDICINA DEL DEPORTE", JUAN JOSÉ GONZALEZ ITURRI, y a todos sus colaboradores, la gentileza que ha tenido al autorizarnos la reproducción de este interesante artículo que versa sobre un tema de candente actualidad para todos los deportistas, máxime cuando las puertas de los Juegos Paralímpicos están a punto de abrirse. En este número presentamos una primera entrega en la que se define, de forma contundente, la influencia de la ansiedad en el rendimiento deportivo. El informe se completará en el próximo nº de "B.S.I."
    ________________________________________
    El alto rendimiento en el deporte ha estado siempre directamente relacionado con los aspectos psicológicos. Los psicólogos que trabajan en la mejora del rendimiento deportivo desde hace varias décadas (1), han tratado de estudiar de qué forma influían las características psicológicas de los deportistas en sus resultados (2). Gran parte de los fracasos se achacaron a problemas debidos al manejo de la ansiedad (3) y otros fueron enunciados incluso como "fobia al éxito" (4). Con posterioridad, otros autores han estudiado más intensamente la ansiedad y cómo ésta influye sobre el rendimiento deportivo (5). A lo largo de esta revisión se definen conceptos generales y otros más específicos (zona de función óptima, percepción del esfuerzo realizado, instrumentos de medición de ansiedad competitiva, etc.) que han suscitado numerosas investigaciones y publicaciones durante los últimos años.
    La ansiedad es considerada como un factor o rasgo permanente de la personalidad. Este es el grado de ansiedad que presenta generalmente un individuo en la mayoría de las situaciones. Es la disposición latente a comportarse de manera más o menos ansiosa bajo situaciones de stress (7).
    La ansiedad también es considerada como un estado temporal, aquélla evocada por circunstancias especiales, y se refiere a los sentimientos subjetivos de tensión que un individuo experimenta en determinadas circunstancias percibidas como amenazadoras, sin relación con el verdadero peligro presente.
    Algunas de las manifestaciones somáticas de la ansiedad más inmediatas son: palpitaciones, tensión muscular, sensación de fatiga, irritabilidad, boca seca, sensación de frío, agarrotamiento de manos y pies, peso en el estómago, ganas de orinar, distorsión visual, temblores, náuseas, vómitos, meteorismo, aumento de la tensión arterial, aceleración del ritmo cardíaco y respiratorio. Algunos de los indicios cognoscitivos son: confusión, olvido de detalles, incapacidad para concentrarse y para tomar decisiones.
    Se presentan interacciones entre el factor riesgo (permanente) de la personalidad y la aparición del factor estado (situacional y temporal); un alto nivel de ansiedad-rasgo predispone generalmente a los individuos a tener niveles elevados de ansiedad-estado en situaciones percibidas como estresantes y amenazadoras para su prestigio y su autoestima.
    Por tanto, en el deporte de competición, la persona con una ansiedad-rasgo elevada es generalmente más propensa a experimentar sentimientos de ansiedad-estado más elevada que la persona con nivel bajo de ansiedad-rasgo (8). Esta situación depende de cómo un individuo interpreta las circunstancias competitivas particulares. Su interpretación se verá influida por diversos factores tales como las experiencias anteriores, la capacidad y el entrenamiento en el manejo del stress.
    En las bases de la valoración de ansiedad precompetitiva y rendimiento deportivo se encontró que cada atleta rinde mejor cuando su ansiedad precompetitiva está dentro de un rango estrecho (9). Además este rango o zona de óptimos resultados puede ser bajo, moderado o alto, dependiendo de cada atleta en particular. Cuando la ansiedad precompetitiva se sitúa fuera de este rango, el rendimiento se deteriora.
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    décima parte

    CONCEPTOS.
    ANSIEDAD-ESTADO:
    o Se refiere a un estado emocional actual e inmediato caracterizado por aprehensión y tensión, acompañado o asociado con activación o "arousal" del Sistema Nervioso Autónomo.
    ANSIEDAD-RASGO:
    o Se refiere a la predisposición a percibir ciertas situaciones como amenazantes y responder a estas situaciones con niveles variables de ansiedad-estado. La ansiedad-rasgo es un motivo o predisposición conductual adquirida, que predispone a un individuo a percibir un amplio rango de circunstancias objetivamente no peligrosas como amenazantes, y responder a ellas, con una ansiedad-estado desproporcionada en intensidad o magnitud, al peligro objetivo. Personas con alta ansiedad-rasgo perciben mayor número de situaciones como amenazantes o responden a situaciones amenazantes con niveles más elevados de ansiedad-estado.
    AROUSAL:
    o Describe un estado del organismo que varía sobre un continium desde el reposo a la excitación.
    AMENAZA:
    o Hace referencia a la percepción de un peligro físico o psíquico. Es la percepción de desequilibrio entre demanda ambiental y capacidad de respuesta.
    STRESS:
    o Se produce cuando hay un desequilibrio entre la demanda percibida y la capacidad de respuesta percibida. Además, las consecuencias deben ser percibidas como importantes; se responde con niveles incrementados de ansiedad-estado y debe ser anticipado que el fracaso tendrá consecuencias adversas. Según McGRATH, en el proceso del stress no es necesario que la demanda objetiva exceda la capacidad de respuesta; basta con que exista un desequilibrio. Normalmente se piensa en términos de una sobrecarga: demandas hechas sobre un individuo que no está seguro de poder responder adecuadamente.
    El stress puede ocurrir, sin embargo, cuando el ambiente objetivo nos demanda bastante, cuando hay una sobrecarga. Ha sido mostrado que pueden aparecer efectos del stress ante una deprivación sensorial, aislamiento social o disminución de estímulos.
    El stress es difícil de definir. Esto se debe a que los individuos tienen reacciones muy distintas ante situaciones particulares. Las reacciones varían debido a las diferencias en el temperamento, la capacidad, la experiencia de situaciones similares y la motivación; por tanto es más útil hablar en términos de stress percibido. Esto es, la manera cómo una persona interpreta una situación en particular que determina el grado de stress (10).
    ANSIEDAD PRECOMPETITIVA.
    La ansiedad precompetitiva es un estado de "arousal", displacentero y negativo, que ocurre durante las 24 horas anteriores a una competición. La preocupación que está asociada con la ansiedad precompetitiva no se experimenta únicamente con el corazón, sino con el cuerpo entero. Los deportistas sienten tensión muscular, "mariposas" en el estómago, deseos de orinar y boca seca, que sugieren que están fuera de control. Sus pensamientos llegan a focalizarse en ellos mismos, autorrelacionarse y son negativos. La mayoría de los deportistas tendrán una combinación de estas respuestas durante el período precompetitivo. Sin embargo, el grado con el cual influyen en el rendimiento depende fundamentalmente de la interacción entre la unicidad y la situación competiva (11).
    La ansiedad precompetitiva resulta de un desequilibrio entre las capacidades percibidas y las demandas del ambiente deportivo. Cuando las demandas percibidas están equilibradas con las capacidades percibidas, se experimenta un estado óptimo de arousal (alerta/vigilancia). La ansiedad precompetitiva resulta cuando la destreza y la habilidad del deportista no son percibidas como equivalentes a las del contrincante.
    La investigación realizada por WALTER KROLL ha demostrado que al menos cinco factores intervienen en la ansiedad precompetitiva:
    • SINTOMAS FISICOS: molestias digestivas, temblores....
    • SENTIMIENTOS DE INCAPACIDAD: sensación de no estar preparado, de que algo está mal.
    • MIEDO AL FRACASO: a ser vencido, a retrasarse, a no cumplir con las expectativas.
    • AUSENCIA DE CONTROL: sentirse gafe, mala suerte.
    • CULPABILIDAD: dañar al oponente, jugar sucio, hacer trampas...
    Comentaremos ahora los dos mecanismos por los que la ansiedad precompetitiva puede afectar al rendimiento:
    11. En algunos deportes donde la calma es "vital", como en el golf, tiro y el tiro con arco, la ansiedad precompetitiva puede interferir significativamente con la habilidad para permanecer en calma. Un alto estado de alerta física puede también interferir con deportes donde se requiera una focalización de la fuerza, ya que se requiere que unos músculos estén tensos y otros relajados, para que el rendimiento sea máximo como sucede en los lanzamientos de jabalina, peso, martillo o disco.
    12. La ansiedad precompetitiva puede también interferir en la capacidad de pensar. Cuando un individuo está ansioso, los pensamientos tienden a focalizarse sobre uno mismo. Esto puede impedir que acciones que normalmente se desarrollan de forma automática, requieran ser pensadas para ejecutarlas, lo que repercutirá en la capacidad para tomar decisiones. Además, estos pensamientos pueden ser negativos y determinar una preocupación que interferirá en el rendimiento.
    ATENCION EN EL TIRO DE COMPETENCIA.
    Procesos atencionales en el tiro de competición.
    Tirar es algo más que disparar. En la ejecución del tiro se combinan una serie de factores personales y externos que el tirador debe percibir, conocer y analizar; fruto de ese proceso surge una solución instantánea traducida en un disparo. Una vez ejecutado, su resultado es ya invariable pero tiene una influencia sobre el resto de la competición, positiva o negativa, según sea procesado por el tirador; su estabilidad emocional, su habilidad para mantenerse tranquilo o ver a concentrarse dependen de sus condiciones naturales pro también de su preparación psicológica. Aquí vamos a ofrecer algunas soluciones que le ayudarán a mejorar su atención durante el ejercicio de tiro.
    ASPECTOS GENERALES.
    Prácticamente todas las actividades del hombre se fundamentan en el empleo de los sentidos para poder percibir los estímulos que provienen de su entorno. También hay otros que provienen de su interior. La puesta en marcha o empleo de dichos sentidos para adquirir información de dicho entorno o del estado interno se puede decir que es la atención.
    En el aspecto deportivo, pocas cualidades son más importantes para una óptima actuación como la de concentrarse en la tarea presente. Una persona que se distrae, deja de prestar atención a aquellos estímulos que le proporcionan una información importante para la consecución de un resultado en el instante oportuno.
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    undécima parte

    La concentración también puede entrenarse, como cualquier otra cualidad humana. Tal cometido debe hacerse teniendo en cuenta los siguientes principios:
    1- Los deportistas necesitan ser capaces de ocuparse, al menos, en cuatro tipos diferentes de atención.
    2- Las diferentes situaciones, deportivas requerirán deferentes demandes de atención a un deportista.
    3- Bajo condiciones óptimas, las personas pueden encontrar las demandas atencionales de la mayoría de las situaciones deportivas.
    4- Existen diferencias individuales en cuanto a las capacidades atencionales.
    5- A medida que la activación fisiológica comienza a incrementarse más allá de lo que constituyen el nivel óptimo propio de un deportista, existe una tendencia inicial en ese deportista para confiar demasiado en las capacidades atencionales más altamente desarrolladas.
    6- El fenómeno del agarrotamiento, de tener una ejecución progresivamente deteriorada, ocurre cuando la activación fisiológica sigue incrementándose hasta el punto de causar una reducción involuntaria de la concentración del deportista y hasta el punto también de causar que la atención llegue a ser localizada más internamente.
    7- Las alteraciones de la activación fisiológica afectan la concentración. De esta manera, la manipulación sistemática de dicha activación es una de las formas de recuperación, en alguna medida, de control de la concentración.
    8- Las alteraciones en el foco atencional afectarán al nivel de activación fisiológico. De esta manera, la manipulación sistemática de la concentración es una de las formas de obtención de algún tipo de control sobre la activación.
    Nideffer establece una clasificación de la concentración basándose en dos dimensiones: la amplitud, función del número de estímulos que se dan en una situación y la dirección o lugar a donde la atención va dirigida, dentro o fuera del deportista. De la combinación de ambas disensiones surgen cuatro tipos diferentes de concentración; expresados en el Cuadro nº1.
    En realidad, no es probable encontrar un deporte de cierta duración que se base en un solo tipo de concentración; lo que ocurre es que predomina uno de ellos y el deportista lo que hace es cambiar, con más o menos rapidez, de uno a otro.
    Controlar la atención en sus diferentes categorías resulta relativamente fácil en los entrenamientos o en situaciones tranquilas, pero no es tan fácil conseguirlo bajo la presión asociada a la competición. Muchas personas, con bastante dominio sirve sus reacciones en situaciones normales, son incapaces de pensar con claridad cuando la presión aumenta. Cuando estamos bajo una situación de gran presión y se deteriora nuestra actuación, el centro de atención se aparta de lo que hacemos en nuestro entorno para dirigirse, cada vez más a uno mismo, hasta el punto de que la concentración por lo que ocurre a nuestro alrededor llega a eliminarse. Cuando la presión psíquicas tal que la activación fisiológica sigue incrementándose, el deterioro de la actuación también es progresivo y el atleta se vuelve incapaz de recobrar el control sobre su rendimiento. Necesita ayuda externa para restituirse.
    Este fenómeno se llama agarrotamiento o "Choking" y sus efectos se materializan en la comisión de errores inexplicables, desplazamiento de la atención del juego a la persona, con estrechamiento de la atención y pérdida de la concentración.
    ¿Cómo salvar a un deportista agarrotado? - Cuando el deportista sufre un agarrotamiento es mismo ya no puede detenerlo; es en estas ocasiones cuando el entrenador o el psicólogo deben proporcionar su ayuda para recuperar la concentración. Es una buena técnica proporcionar al deportista un descanso o establecer con el un contacto ocular o físico para atraer su atención y luego dirigirla al estímulo conveniente. Si el deportista no dispone de esa ayuda puede intentar refocalizar su atención dirigiéndola hacia su propia respiración y luego hacia el suceso una vez que la tenga bajo control.
    VISUALIZACION.
    La visualización es un proceso mental que produce la recreación imaginativa de una actuación.
    Como consecuencia de lo que nuestro cerebro "ve" el cuerpo reacciona a nivel psicosomático, con respuestas idénticas a las que tendría si estuviésemos en una actuación real.
    Esto es "Imaginación Creativa" para algunos autores, otros le llaman "Relajación Creativa" y otras variaciones.
    En la revista de la REFEdeTO, en su número 32 hay un resumido pero interesante artículo que realiza Sr. Sanjoy Chakraverty y S. Babar.
    - Todo estado mental crea otro en el cuerpo y al contrario cada acción corporal crea un efecto en la mente.
    La visualización constituye una parte esencial del entrenamiento mental, un instrumento eficaz para formar la imagen de una actuación con el pensamiento-p.e. posiciones de tiro, apuntar,o condiciones de la competición, la cancha, los otros tiradores- y experimentar el estímulo que se produce en el entorno físico, desencadenado por la imaginación sin que exista actividad física.
    Se debe recordar y ensayar mentalmente la cadena de ejecución de un disparo tal y como lo haría en la realidad.
    Esto es práctica ideomotriz.
    Es de señalar que el hecho de imaginar una actuación "perfecta" que no se ha experimentado por el tirador en cuestión, no es producente debido a que este hecho puede crear una disociación, ansiedad, de la armonía interior y errores de ejecución en la realidad. Luego se han de utilizar elementos conocidos...por ejemplo un buen disparo que recordemos en concreto, una posición adecuada que nos fue muy bien...etc. No querer emular algo que "hemos visto" por que no tenemos conciencia neuromuscular de ello.
    La Visualización ayuda a transmitir las informaciones al subconsciente que el tirador ha adquirido de forma consciente durante el tiro real y a traerlas posteriormente a su memoria.
    Tal procesode retroacción simplificado favorece la preparación psíquica y el desarrollo de la confianza en la técnica practicada en particular creando un ritmo natural de acciones que se realizan una tras otra.
    Se crea entonces un hábito que mejora la coordinación neuromuscular y ayuda a tomar decisiones con más margen de tiempo debido a que parte de la atención está libre al haber "automatizado" ciertas reacciones.
    No sería posible que un guitarrista, hiciera sonar su instrumento si tuviera que analizar y pensar cada uno de sus movimientos o un practicante de esgrima que debe responder "por intuición" a las acciones de su adversario.
    La visualización reduce el tiempo, libera atención y permite generar respuestas "sin pensar".
    Pensar y actuar al mismo tiempo retarda la eficiencia motriz.
    Aunque no es posible controlar todas las reacciones corporales durante la actuación.
    Para poder VISUALIZAR es necesario ser capaz de dominar la relajación voluntaria, y con un poco de adiestramiento estamos preparados para que nuestro cerebro trabaje con ondas Alfa.

    De una forma fácil, familiar y sobre todo sencilla nos enseña a relajarnos y llegar a ese estado de felicidad, o al menos de "comodidad" que nos permite pensar en calma, y nos permitirá usar la imaginación en beneficio propio
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  12. #12
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    doceava parte

    VISUALIZAR.
    Ante todo es necesario relajarse, aquí va una sencilla técnica:
    Póngase cómodo, sin tensiones, libere tensión de sus brazos y piernas.
    Libere y suelte los músculos de la espalda,"véalos"
    Respire desde el abdomen de forma regular lenta y profunda,(Ver Relajación" en este trabajo).
    Note el relajamiento empezando por los dedos de los pies (por la Izquierda si es diestro y viceversa), y continúe hacia arriba "acariciando" mentalmente cada músculo, hueso, etc.
    Llegarás a un estado en que te invita quedarte dormido/a, pero que puedes pensar aunque todo se ralentiza y aparece una sensación agradable en la mente, como si se "refrigerara...este es el punto que buscamos, nuestro cerebro pasa a trabajar con ondas Alfa (lento y plácido).
    Atraiga los mejores recuerdos que le motiven: la mejor actuación, la mejor competencia… permita todos los pensamientos relacionados con el evento....olores, sonidos, colores, caras... todo lo que se le venga, pero recréate en los más positivos y sabrosos.
    Conduce poco a poco el pensamiento a detalles más precisos que te interesen (postura, técnica, estrategia, etc.)
    Notarás que te sientes tal y como estuviste en ese evento, puede que sudes y sientas la tensión de la competición y el sabor del éxito, notarás que sonríes, que te sientes pleno.
    Ahora intenta "dirigir" una película mental en la que te ves como protagonista a tí mismo, y a la vez desde lejos TU diriges a los actores y entre ellos a tí mismo.
    El motivo de tu guión será "hacer una película" como quieres que luego ocurra en la realidad.
    Pero sin excederte en darle al protagonista "poderes" ó técnicas que no tiene.
    Al día siguiente entrena físicamente, regálate un día de no pensar ó preocuparte por ese detalle que últimamente estás trabajando, sólo intenta "REPRODUCIR" la película que "grabaste anoche".
    Espérate a los resultados y analízalos.
    Tiempo de ejecución medio por disparo, cansancio físico, estado mental…
    Notarás la diferencia.
    Graba de nuevo los mejores momentos para luego "REPARAR" por medio de la visualizacón las escenas que no te gustaron.
    El entrenamiento físico debe estar acompañado de las practicas mentales correspondientes y viceversa, esto no es una "receta mágica" sino un complemento.
    Tu vales porque dices que es así. Si dependes de los demás para valorarte, esta valoración está hecha por los demás
    (W. W. Dyer).
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  13. #13
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    treceava y última parte

    (W. W. Dyer).
    TACTICAS DE PRECISIÓN

    ESTRATEGIAS PARA COMPETIR.
    PREPARAR LA COMPETICION
    Por: Zbiegnew Haber
    Días antes del campeonato
    Nadie se imagina el día de su propia boda sin que ello requiera alguna preparación y esfuerzo, incluso varias semanas antes del acto, aunque todos los preparativos no garantizan que el novio/a no diga no en el momento más comprometido. El tirador también necesita estar en armonía con la competición que resulta importante para él, varios días antes de jugarla.
    A continuación voy a comentar los aspectos clave que entran en juego en las distintas fases de la preparación para una competición. Empezaré en el momento relativamente lejano de la hora de competición y voy a acabar el discurso en el primer disparo blanco de concurso.
    1.- Te comprometes a ser el campeón del próximo campeonato siempre y cuando hayas estudiado, no sólo por el esplendor de conseguirlo, sino también por el nivel de perfección y fuerza mental que debe tener un campeón. Antes de compararte con ese modelo no deberías pretender el titulo. En lugar de motivarte te puede perjudicar.
    2.- La confianza y la tranquilidad la tienes que buscar en ti mismo. Descubriendo y construyendo tu personalidad de campeón de... lo que quieres. Para eso tienes tu cabeza y los psicólogos deportivos que te darán unas pistas:
    > Pensar positivamente
    > Aprender a aceptar tus nervios
    > Concentrarse en aspectos básicos
    > Concentrarse en cada disparo por separado
    > Desarrollar el ego de forma sana
    Hay muchos practicantes del tiro en el mundo, los que emplearon sus horas en los entrenamientos. Saben mucho de la técnica, pero se quedaron con la misma personalidad deportiva del inicio. ¿Crees que un gato puede cazar algo más importante que un ratón? Los campeonatos los ganan los leones.
    ¿Cuál es la diferencia esencial entre el gato y el león? Los dos tienen un buen instinto y no son libres de tener miedo, pero el león lo tiene muy claro: para él huir no existe. Así me he convencido a mí mismo, porque el gato nunca será el rey de la jungla aunque coma mucho y le crezcan los dientes.
    3.- Unas 2-3 semanas antes del campeonato no intentes hacer pruebas puntuables. Puedes competir-entrenar pero con algunos objetivos tácticos, con el objetivo de conseguir el máximo de puntos. Después de haber acabado la tirada puedes estar contento o descontento por el grado de cumplimiento de los objetivos tácticos, nunca por los puntos.
    No encontrarás la confianza en los puntos que haces en los entrenamientos. Las tiradas pruebas puntuables sirven sólo para alimentar al gato. Son los entrenamientos de la huida por miedo.
    4.- El entrenamiento oficial del campeonato no es la prueba puntuable ni la oportunidad para aprender la técnica.
    Si puedes elegir la hora y puesto, elige el mismo o el más cercano del que te corresponde en el campeonato. Así tendrás oportunidad de comprobar:
    > La luz. Ajustar el iris y la anilla en caso de las instalaciones cerradas, comprobar posibles problemas de la sombra en el blanco en instalaciones abiertas.
    > Orientación y altura de los blancos. En el caso de detectar la diferencia en altura, corregir la diferencia procurando evitar los cambios de los ajustes de la ravera, por ejemplo cambiar la altura de la seta.
    > Organización en el puesto de tiro. Todos los campos de tiro tienen sus características específicas y distintos accesorios.
    > Localizar y ver el aspecto de los servicios, bares y otros lugares que pueden ser útiles, por ejemplo para calentarse.
    5.- La noche antes del campeonato. Según "el peso" del mismo, la experiencia del tirador, su temperamento, modalidad y habilidad para controlar las emociones, hay distintas tácticas de pasar esa noche. La regla universal es dejar aparcada la problemática del tiro hasta la mañana. La cantidad de horas dedicadas a dormir: 3 a 8. Una persona un poco cansada reacciona con menos fuerza al estrés. Tampoco interesa la falta de reacción al estrés, como ocurrió a un tirador que se durmió en la final de tendido... Claramente los problemas digestivos y los problemas del equilibrio pueden perjudicar la tirada y por ese motivo hay que buscar la forma más favorable de pasar el tiempo. Buena educación y espíritu deportivo hacen recordar que las soluciones buenas para uno pueden perjudicar a otro e incluir este aspecto como uno de los criterios principales a la hora de buscar la compañía.
    LA NOCHE ANTERIOR EVITA Excitantes como el café o el té, son poco apropiados ya que reducen la profundidad del sueño.
    Respecto a las bebidas, un exceso de ellas reducen la evacuación del estómago, así como el trabajo de riñones y vejiga limitan la acción reconstituyente del sueño, un consumo moderado, o como se acostumbre, de baja cantidad de alcohol no interfiere de forma decisiva, sino que mantiene un a ligera sensación de bienestar dentro de las limitaciones que aquí se enumeran. Pero en resumen, deben limitarse a zumos, zumos de fruta naturales diluidos y tisanas.
    La hora de acostarse debe ser la acostumbrada, una hora mas temprana desestabiliza el equilibrio de sueño y vigilia.

    Y aunque parezca un exceso, se deben evitar las conversaciones, películas ó acciones que creen intranquilidad o muy excitantes. Ante todo una disposición positiva para la competencia, cuanto más sincera sea, mejor, "Estoy bien preparado. Con toda la serenidad comenzaré y así terminaré"
    No son recomendables los somníferos y otros relajantes, pues influyen sobre los intervalos fisiológicos del sueño, (REM y NO-REM") afectando la cantidad y calidad del sueño, además el efecto se prolonga hasta la mañana.
    Lo mejor son los tan conocidos remedios caseros, baños calientes en los pies tila, manzanilla etc. Yo recomendaría una buena dosis de "feedback" autocomplaciente.
    DESPERTAR.
    A la hora de despertarse por la mañana, existe un lapso de tiempo entre salir de la cama y el estado de "alerta" (vigilia, es distinto en cada individuo, es interesante saber cada uno cual es el tiempo que necesita por la mañana para "estar en marcha". Para esto es conveniente un poco de deporte matinal que reactiva la circulación, oxigena el cerebro y se estabiliza la temperatura.
    Por tanto es esta una práctica que debe tenerse por habitual en la vida cotidiana.
    Este deporte matinal puede estar compuesto de ejercicios sencillos de tipo "streching" es decir distensión estiramientos, relajación y ejercicios de calentamiento muscular.
    ALIMENTACION
    No debemos desatender las necesidades nutritivas del organismo, pero sí debemos estar capacitados para en estos días, una dieta ligera sea soportada sin causarnos una sensación de "hambre" descontrolada, pues esto afectaría al conjunto y a su estabilidad, especialmente en cuanto a un estado emocional equilibrado, la sensación de hambre desencadena, como todos sabemos reacciones en cadena que superan a cualquier otra necesidad del organismo, ni la sed producen una alteración en la atención.
    Eliminar de la dieta las grasas y otros alimentos que permanezcan largo tiempo en el estómago, especialmente las verduras y frutas flatulentas, previo y durante a la competición.
    Para los que tienen tendencia a una tensión arterial baja, un poco de sal, especialmente en climas cálidos
    DESAYUNO
    No debe de tomarse a prisa, sino como la primera invitación a un gran día. Ligero, sencillo nutritivo, bien masticado y engullido."La digestión empieza en la boca". No se recomienda el consumo de azúcares de rápida absorción, debido a que el rápido aumento de ellos en el organismo pueden provocar temblores, en algunos tiradores.
    Es recomendable el consumo de hidratos de carbono que se absorven, lentamente, pan, cereales, papillas de arroz, etc., se digieren sin problema.
    La permanencia en el estómago de la nutrición norma suele ser de tres horas,,es la duración normal, que tardan en ser evacuados del estómago al intestino. La demora de esta evacuación puede ser debida a un exceso de acidez, que se manifiesta en forma de ardor de estómago, causa conocida en los tiradores debido a la situación de nervios descontrolada.
    Con el fin de que la permanencia de los alimentos en el estómago el tiempo justo, se debe tener en cuenta lo siguiente:

    1- Los alimentos poco masticados permanecen más tiempo en el estómago.
    2- A mayor contenido de grasas más tiempo de permanencia.
    3- Alimentos de origen animal permanecen más tiempo.
    4- También los que su composición ofrece más resistencia a los jugos gástricos como los que siguen:
    5- Dulces concentrados retienen la evacuación, así como el chocolate, si bien en casos de ser isotónicos, ó que el contenido en azúcares no supera el 4-5%.
    6-Las comidas con temperatura alta ó baja.
    En todo caso si se vigila el estado de ansiedad que no desemboque en un exceso en las comidas, y, si aún así, nos encontramos pesados de estómago, tumbarse del costado derecho ayuda a la evacuación y nos permite tener un sueño, ó preparación a la tirada más cómoda.
    Luego el espacio de tiempo entre la última comida y la competición debe tener un margen de 3 tres horas mínimo.
    TABLA DE ALIMENTOS DURACION EN EL ESTOMAGO Y DIGESTIÓN RECOMENDADOS.

    Como orientación, ésta tabla nos indica el tiempo de permanencia de los alimentos en el estómago.

    De 1 a 2 horas: agua- gaseosa- te- café- cerveza- leche- caldo de carne- huevos hervidos -
    La siguiente lista, alimentos de duración media 2- 3 horas: café con leche--500g de agua- 300 a 500 g de cerveza- 100gr.huevos crudos-fritos- revueltos-tortilla- 100gr. de embutido-100gr de coliflor lechuga- 200 gr. de pescado blanco- espárragos- 150gr de patatas hervidas- 150gr de fruta
    70gr de pan- 70 gr. de pan tostado.
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  14. #14
    Avatar de Jose Luis Cañibe
    Jose Luis Cañibe está desconectado Sargento Primero
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    Ubicación
    DF
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    Veterano de EnlaMira

    Oralee

    Muy bueno kike, muy interesante..

    Saludos
    Springers for ever...

  15. #15
    Avatar de santillana_pp
    santillana_pp está desconectado Sargento
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    san nicolas de los garza n.l.
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    88

    muy bueno compi!!

    ya con esto estoy convencido que pudo tirar mejor que piporro en el tragabalas !!!!!!
    ya hablando en serio exelente documento gracias por compartirlo

  16. #16
    Avatar de maanch
    maanch está desconectado Capitán Veterano
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    Más de 500 'Me Gusta' recibidosVeterano de EnlaMiraDonador 2013

    Thumbs up que buena recopilacion Compañero!!

    Esta recopilacion está muy completa y muy especifica para los tiradores
    - muchas gracias por postearla Compañero.

    saludos.
    maanch +
    ...convertir plomo en oro


  17. #17
    Fecha de ingreso
    23 Nov, 06
    Ubicación
    Ontario, CA. USA
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    3,506
    Veterano de EnlaMira
    Toda una disciplina señores......

    Gracias Enrique, por tu valiosa aportacion a este foro.
    "Why should I trust some Cat-broad, anyway?
    Maybe you’re just a screwed-up sorority chick who’s gettin’ back at her daddy
    for not buying her that pony when she turned sweet sixteen" -Oswald Cobblepot-


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